【ピラティス】中からキレイになりたいひとのために。3 -四つ這いプランク-

歌詞

次は四つ這いプランク まずは四つ這い姿勢を作って 肩の下に手のひら お尻の下に膝をつき つま先を立てる そこからまずは右手を伸ばす 次に対角にある左足を伸ばして 左手と右足でバランスを 取っていこう そのまま20秒キープ 前に伸びている指先から 後ろのつま先まで ななめ一直線になるようにして 首が窮屈にならないように目線は 下や前方を見る 呼吸は最初に練習した呼吸と同じ 胸式呼吸 おへその下は引き上げたまま はい ゆっくり手足を戻して じゃあ反対も 同じようにやってみよう 左手を伸ばして そのあと対角にある右足を伸ばす 今度は右手と左足で バランスをとって はい ここから20秒キープ さっきと比べてバランスはどう? 左右の差も感じられると思う 差がなくなって だんだん安定してくるといいね 呼吸は止めないで あと少し OK ゆっくり手足をマットにつけよう もう一回ずつ左右 両方をやっていくよ じゃあ右手を伸ばして 次に左足を伸ばしてバランス。 20秒間スタート さっきよりやりやすさが あったら成長している証拠 呼吸は続けながら おへその下は薄くキープ でも肩に力は入れないで はい あと少し OK いいチャレンジだったと思う お腹の引き締まる感じ どう? じゃあ最後 反対側を行おう 左手・右足を伸ばし… 20秒間スタート 手の指先からつま先まで 一直線になってる? 自分では見えないけど イメージが大切 おへその下の引き締めを感じて 呼吸を止めずにラスト 3秒 はい ゆっくり戻して こっちもまぁ良かったんじゃない? そのままお尻を後ろにひいて お腹を 膝に乗せるようにしてお休みする お腹周りや背中が緊張してたと 思うから開放しよう 今日はもうインナーマッスルに力は 入れない ちょっとゆらゆらしていいよ 呼吸も自由に行って お腹も大きく膨らませていい じゃあ背中を丸めながら ゆっくり起き上がって