【ピラティス】中からキレイになりたいひとのために。2 -スパインツイスト&レッグレイズ-

歌詞

じゃあ まず呼吸から行う あぐらや正座 座りやすい姿勢で準備をして 背筋を伸ばして 頭は高い位置にキープする あばら骨に両手を優しく添えて 鼻から息を吸って あばら骨を押し広げる 口から吐いて 元のサイズに戻す 繰り返して 首は長いまま 吸って胸にも空気を入れる 吐いて お腹は薄くひっこめたまま 吸って 胸まわりが柔らかく 動くようになってきた? 吐いて おへそのした部分は吐く度に引き 締まるように 続けて 呼吸は 一日に2万回ほどしているといわれ ている これだけでも筋肉を多く使うから 立派な運動になるんだ 無意識に行う呼吸が 引き締め効果のある運動になったら 一石二鳥 その調子であと1回 吸って 吐いて… 両手をあばら骨から離して 一度 リラックス じゃあからだをツイストしていく スパインツイスト 両手を肩の高さにあげて、 横に広げて伸ばす 鼻から吸って 吐きながら 背骨をしならせるように 右の後ろへ振り返る 吸って 正面 吐いて 左側へ振り返る 吸って 正面に戻る 繰り返すよ 背骨をしならせ ねじるときはお尻がずれるまでは ねじらないようにする 正面に戻った時も おへその下はきゅっと締めておいて 腕だけ回さずに からだごとツイスト 早く回す必要はないから 背骨を意識して動くと 背中の柔軟性も出てくると思う からだも温まってきた? 最後 左右1回ずつ行おう 吐いて 右側へ 吸って 正面 ラスト 吐いて左側 吸って 正面 両手を下ろしていいよ お腹周りの筋肉が いつもより柔軟に動くようになった 感覚はある? からだの内側がポカポカ 温まってきていたら嬉しい 嬉しいのは俺じゃなくて… スパインツイストを考えた人 少しお水を飲んで 一回リラックスして 俺もリラックスするから 次はレッグレイズ 足の上げ下げを行う 仰向けになって 手のひらは床に向けて からだの横に添えておく 仰向けになったら 腰とマットの隙間を確認 腰の後ろに手のひらが1枚入る スペースを作る これから足の上げ 下げをやっていくよ 足を上げると スペースはなくなるけど 下げたときに スペースが 大きくならないように気を付けて スペースが大きいと 腰が反るため腰痛の原因にもなる じゃあ腰の位置を確認したら 両脚を天井へ上げて伸ばす 膝は軽く曲がっていてもいいから つま先がおへその上にくるくらい 上げられそう? 背中は床にぴったりとついていると 思う じゃあ一度息を吸って 吐きながら足を下げていこう かかとが ギリギリマットに付かないところで 吸って アップ 足を上にあげる それじゃ繰り返すよ 吐いて ダウン 吸って アップ 背中のスペースはどう? たくさん足を下げると スペースが広がってしまうって 場合は 下げる幅を少しにして おへその下 ちゃんとへこませておいてよ? 最初の呼吸を思い出して おへその横から足が動くような イメージ インナーマッスルを使って動く 両手でマットをつかんでない? 腕や肩に力が入っていると 表面の筋肉を使ってるよ 余計な力が入らないように足の上げ 下げを繰り返して 最後1回 吐いて ダウン 吸って アップ OK 足を下ろして じゃあゆっくり起き上がってきて お水を飲もう おれも少し飲もうかな よし 再開ね