おやすみヨガ2 -バッダコナーサナ・ゲートポーズ -

歌詞

あぐらか正座で楽に座りましょ 両手を胸の前で合わせて合掌 よろしくお願いします まずは呼吸から入ります 両手は楽な位置に置き 目は優しく閉じましょう 鼻から息を吸い 鼻から吐き出して… 肩の力は抜きましょう 徐々に呼吸を深くしていきます 深呼吸です 息を大きく吸い ゆっくりと細く長く吐き出します 吸ってお腹を大きく膨らませて 全て吐き出しお腹を 薄くしていきます 繰り返しましょう お腹に風船が入っているイメージを 持って、 その風船の空気を入れたり 抜いたりするように してみてください 余計な力は抜けてきましたか? あと一呼吸します 鼻から吸って 鼻から吐いて それではゆっくりと目を 開けてくだい ポーズに入ります 一度 脚を前に伸ばして 座りましょう 足でひし形を作るように 足の裏同士を合わせます バッタコナーサナ 股関節まわりをゆるめましょう つま先を持ち 息を大きく吸い背中を真っ直ぐ 伸ばす 吐きながら 前方へ倒れます 呼吸を繰り返しましょう 頭を床に近づけるよりも 胸を床に近づける そんなイメージです おしりに伸びを感じますか? 無理はしないで 気持ちいいと感じるところで止めて ゆったりと呼吸を繰り返します リンパの流れを良くしてくれる ポーズです 骨盤の歪みを調整し 下半身のむくみを取る効果も 期待できます あと一呼吸しましょう 気持ちよく吐き切ったら 吸いながらゆっくりとからだを 起こしましょう 次は脇腹を伸ばすゲートポーズです 右足はそのまま 左足を前に伸ばしましょう その左足を無理がない所まで 外側に広げてください 左足だけ開脚します 伸ばしている左足のつま先と膝は 天井に向けます おへそは正面に向け 左手は左膝の上に 息を吸い 右手を天井に向けて伸ばします 吐きながら 左側に倒れましょう お尻は左右どちらもしっかりと マットにつけます 無理ない位置を探します 呼吸を続けて 右のわきの下や胸が大きく開く 意識をもってみてください あと一呼吸です 吐き切って 吸いながらからだを起こして 反対側も行います 足を左右入れ替えましょう 左膝を曲げ外側に倒したら右足を 伸ばし 横に広げましょう 膝とつま先は天井向きでしたね 右手は床につき 吸いながら左手を持ち上げましょう 吐いて 右に倒れましょう 胸の横から脇腹の辺りにかけて 伸びてますか? 気持ちの良いペースで 呼吸してくださいね うん 綺麗な姿勢で出来てますよ 気持ちよく最後一呼吸です お疲れ様でした 吸いながらゆっくりとからだを 起こし 楽な姿勢で座りましょう