おやすみヨガ3 -パスチモッタナーサナ・フィッシュポーズ-

歌詞

一呼吸おいたら 四つ這いになってください。 両手は肩の真下 膝はお尻の下につきましょう つま先を寝かせて 息を吐きながらお尻を 後ろに引きます チャイルドポーズ おでこは優しく床につけて… お腹や脚の付け根が窮屈であれば 膝と膝の間は スペースをあけましょう 呼吸を繰り返します 一回一回 お腹が膨らんだり凹んだりするのを 感じましょう また とても気持ちを落ち 着かせてくれるポーズです ほかのレッスンの途中でも 疲れちゃったな～って思ったら このポーズでお休みするといいです よ いつも重力を感じている背骨を 休憩させる あと一回 吸って 吐いて… 吸いながらゆっくりとからだを 起こして 足を前へ伸ばして座りましょう パスチモッタナーサナ 長座前屈です お尻の骨 座骨を意識します 座骨で床を押して 背中が伸びないときは膝を 曲げていいですよ 両手は楽な位置で軽く床を押し 吸う息で背筋をしっかり伸ばします 吐きながら 上半身を前方に倒しましょう お腹と前モモを近づける意識で 背筋の伸びをキープする 下半身の疲れやむくみを スッキリさせましょう 窮屈であれば 膝を曲げてみたり 上半身を起こしてみたり 自分で心地のよい場所を 選びましょう あと1回 より深く吸って 吐いて 吸いながらからだを 起こしてください 気持ちよく伸ばせましたか? それでは ゆっくりと仰向けになってください マツヤ・アーサナ 足を三角に立てたら、 肩甲骨を寄せて 上半身の下に腕を 隠すようにしまいます。 お尻の下に手首が 来るくらいがちょうどよいです 吸いながら 手のひらとひじでマットを押して 胸から上半身をマットから離します 少しお腹の力を使います 背中はマットから浮きましたか? 背中が浮いて首に痛みがなければ あごも 天井に向けるように頭のてっぺんを 床につきます。 少しでも痛みを感じたら 無理せずお休みしていましょう 首の前のシワを伸ばす 下を向いていることが 多いですからね 胸の開きも感じながら 腹式呼吸をしましょう 鼻から吸い 鼻から吐きます その調子で呼吸を続けて あともう1回呼吸して 胸をいっぱい開いて 吸いながらあごを引き ゆっくりと仰向けに戻りましょう OKです 続いては両膝を胸に引き寄せ 抱えます 息を吸い 吐きながらさらに膝をお腹に 近づけます まずは頭から背中を床につけて 気持ちよく腰を伸ばしていきます 一度お腹に空気を吸い込んでから 吐いて頭を持ち上げ おでこを 膝に近づけるようにしてみましょう そうすると首の後ろが伸びてくる ぎゅーっと抱きかかえて ゆっくりと下ろし、 仰向けに戻りましょう 次は気持ちよくねじります 右膝を胸の方に寄せ 左手でその右膝を持ちます 吐く息に合わせて その膝を左側へ倒しましょう 目線は右側に向けます 右の脇腹や腰 お尻の周りを伸ばしていきますね ちょっとゆったり伸びを 感じてみて… どうですか? あと1回 深呼吸 吸いながら一度ねじりを戻して 手もほどいてリラックス では 反対 左膝を胸に寄せて 右手で左膝を持ちます 吐きながら右側へねじりましょう 目線は左 胸は大きく開きたっぷり 呼吸をしましょう いい感じですね とても綺麗な姿勢で 出来ていますよ。 …思わず見とれちゃうくらいです。 心地よい伸びを感じてますか? 余計な力は抜きましょう あと1回ゆったり呼吸をしてみて OKです 吸いながらねじりを解き 仰向けに戻りましょう 両手は頭上で バンザイするように伸ばしましょう 左手で右の手首を持ち 右足首を左足首の上に重ねます 左手で引っ張るようにしながら からだを左に傾けていきましょう からだ全体が バナナの形になるようにします カラダ全体の伸びを感じながら 伸ばしていくのがポイント 特に息を吐いたとき ぎゅーっと伸びます はい 吸いながらカラダはまっすぐ 脱力です 手足を反対にしましょう 今度は右手で左の手首を持ち 左足首を上に重ねます 息を大きく吸い 吐きながら右へ倒していきましょう 腰周りの筋肉を伸ばすと 腰痛軽減や 姿勢改善の効果もあります どうですか? 左の脇腹は伸びていますか? 深い呼吸を意識して 最後もうひと呼吸 全部全部 吐き出して… 吸いながらゆっくりと戻り 手足は楽に伸ばします 最後はシャバーサナ