はじめてのヨガ 2

歌詞

まずはあぐらか正座 座りやすい楽な姿勢を 取ってください 座骨という骨を意識して 座りたいので からだを左右に振り ゴツゴツした骨を確認しましょう 手のひらが上になるよう 手は膝の上へ 位置が定まったら 優しく瞼をとじます 頭の後ろで見えない壁を軽く 押すように顎を引きましょう 鼻から吸って 鼻から吐いて 鼻呼吸を繰り返します ヨガは基本的に鼻呼吸で続けます もし苦しくなったら 口呼吸もしてくださいね 無理は禁物です お腹がまるーく膨らむように息を 吸い込みます 吐いていつものお腹に戻す 息を吸うとあばら骨が外へ押し 広げられます 吐くとあばら骨が元に戻ります からだの変化を感じながら 呼吸をしてみましょう あと一呼吸 ゆっくり瞼を開きましょう からだを少しずつ 動かしてみましょう 両手の指先を絡め 手のひらをひっくり返して 天井を押し上げましょう 吸って お腹の横側やわきの下が 伸びるように 吐いて 手を放し脱力 もう一度指を絡め手のひら天井 肩をすくめるようにぎゅーっと上へ 口から吐いて脱力 手も開放してリラックス 少しだけ頭をゆらゆら 揺らしてみましょう それでは次は四つ這いの姿勢を 取ります 肩の下の手首 お尻の下に膝が来る位置です 足の甲は寝かせておいていいですよ 吐きましょう そのままお尻を後ろに引きます これが チャイルドポーズです お休みします おでこもマットに お腹が窮屈であれば 膝と膝の間はお腹がすっぽりはまる ようにスペースをあけましょう 背中を丸めて 体を緩めます そのまま手を前に伸ばし 少し肩をすくめるように 上げます 吐いて 肘を緩め 肩と耳にスペース もう一度同じように手を 前にギューッと伸ばして 指先とお尻で引っ張り合う 吐いて 首が長くなるような感覚 吸いながら 四つ這い姿勢に戻りましょう リラックスして吐き切る 次はキャット& カウポーズをやります 背骨周りを柔軟に動かし血流を 良くさせ からだを温めましょう 吸って手のひらを押して お腹の前を伸ばし 目線を空へカウポーズ 吐きながら背中を 猫のように丸めます キャットポーズ 繰り返して カウポーズ キャットポーズ あと3回繰り返しましょう ではどうぞ 肩甲骨が寄ると胸が開きます 空気はたっぷり 吸い込めていますか? 最初の呼吸と同じようにあばら 骨まわりの動きを意識してみて 吸って 背中をまっすぐに戻しましょう 足の指を立てて 体重を少しかけます 足指のストレッチ 一緒に足裏のストレッチも 感じますか? ふくらはぎのむくみ解消にも 効果的ですよ うん いい感じ