ちょっと元気のでない人のための瞑想 2

歌詞

では本題へ移ります 瞑想をはじめていきましょう 手はひざやももの上など 楽な位置に置きます 目は柔らかく閉じるか ぼんやりと はんめに してください ただ楽に座って 今この瞬間瞬間に気付きます 川の流れをボーっと 遠くから眺めるように 心に生じることを判断せずに ありのままに眺めます そうしたら 両手を温めるように 胸の前で合わせて 擦りましょう その手で軽く目・まぶたに 触れていきます 次はおでこ・ほおなど やわらかく顔全体に触れ さらには首などにも 触れてあげてください 手の温もりを感じ 自分のからだへの 意識を高めていきます その手をもう一度 楽な位置において 柔らかく目を閉じたまま 深呼吸を数回してみましょう 鼻から吸って口から吐きます 息を吐くごとに 心とからだを 柔らかくする感覚です 今からだの中にある 必要のないものを 吐く息とともに遠くへ 置いておきます 口を閉じて 鼻から吸って 鼻から吐いて 今自分がしている呼吸に 気付いてみてください どんな呼吸をしているでしょうか 自分のからだにも 注意を向けてみましょう からだはどんな風に 感じられるでしょうか 良い悪いではなく 今の感じを確認出来ればOKです 今の気持ちはどうですか? 何か考え事はしていますか? それでは深呼吸から 自然な呼吸へと 戻していきましょう からだに入ってくる息 出ていく息に 注意を向けてください 呼吸への意識を高めます 鼻から息を吸って お腹を膨らませていきましょう 吐く息でお腹が凹んでいくように 自然と息を吐き出します 繰り返しましょう お腹に入れるように 鼻から吸って 鼻から吐いていきます 片手を胸もう片方の手を おへそのやや下に添えます お腹の動きは感じられますか? 呼吸の揺らぎなさや安定 落ち着きを意識します 今度は胸に息を吸い入れて 吐く息でリラックス 心の優しさ 安心や広がりを感じます 一息一息に集中しましょう 最後に両手を 顔の前で合掌して 親指の付け根を 眉間のあたりに添えます 自分の思考がクリアに すっきりしていくのを 感じながら呼吸をしましょう そっと手を下ろし 両手は楽な場所へ置きます からだの中心が 整うのを感じます 自然な呼吸に 気付くようにします 入ってくる息に ただただ 気付きましょう 出ていく息に 気付きましょう 呼吸の波に 注意を乗せていくように 呼吸に全意識を 向けていきます 過去でも未来でもない 今この瞬間の呼吸に 気付くようにします 呼吸に意識が向いていると 自然と考えごとが 始まってくるかもしれません 雑念が湧いたら それに気づいて 手放して そっと注意を呼吸に戻します 注意がそれること 雑念が生じることは 自然なことですので OKです それに ただ気付くようにしましょう 決して否定したり 責める必要はありません 心が考え事を始めたら むしろ それに気付くことを喜んで 気付いたら そっと呼吸に戻りましょう この繰り返しです しばらく続けます ご自身の呼吸のリズムは どうなっていますか? 吸う時間と 吐く時間の長さに 違いはありますか? 吐いては出ていく その呼吸の自然なリズムに 意識を向けていってください 呼吸から注意が それたことに気付いたら 落ち着いて また呼吸へと戻ります 今度はそのまま呼吸が からだにどんな風に 入っていくか 気付いてみてください 息を吸い込むと 胸やお腹が膨らみます その大きさはどうでしょう? そして吐く度に 胸やお腹は凹んでいきます そこに気付いてみましょう 呼吸は からだのどこまで 入っていきますか? からだ全体で感じてますか? それともある一部分でしょうか? どちらでもOKです 感じるままに 呼吸と一緒に その感覚に注意を 向けていってください からだ全体であったり からだの部分部位を感じて 呼吸とからだが 一つであることに 気付いていきます