良質な睡眠のためのストレッチ 2- 深呼吸&背骨ストレッチ -

歌詞

まずはリラックスするため 呼吸を整えましょうか あぐらで座ります お尻の骨 …座骨と呼びますが そこで座るイメージを 持ちましょう 背筋まっすぐ 肩の力を抜いて リラックス 手は手の平を上にして ひざの上におきます 大きく深呼吸 3回行いましょう 鼻から吸って 口から吐いて …大きく呼吸を行います 吸って 吐いて 吸って 吐いて リラックスできましたか? ではストレッチに入ります あぐらのままで結構です 背中の広背筋 わき腹の腹斜筋を伸ばします 右手を床につきます 反対の手は万歳 手の平は 天井に向けて からだを右に 倒していきましょう 20秒そのままで バンザイをすると 肩が痛い場合は 手を頭の後ろに おいても結構です 手の平を天井に向けることで 広背筋のストレッチが 強く感じられるようになります 今回は特に首から 腰に掛けて 伸ばしていきます 気持ちよく伸びていますか? では反対も行います 左手を床について 右手は万歳 手の平は天井 準備ができたら からだを左に倒します 20秒そのままで 肩が痛いときは 右手を頭の後ろに そえてみてください 呼吸はゆっくり 大きくリラックスして行います 呼吸に合わせて あばら骨の隙間を 広げようとすると 腹斜筋が伸びてきます はい お疲れ様です 次は四つ這いになります 肩の真下に手 股関節の真下に ひざが来るイメージですよ まずは背骨を上下に動かします 背中を丸めて同時に頭も下げる やや顎を引くイメージですかね つぎに背中を反って胸をはります このとき顔は正面 目線は天井に向けましょう 繰り返します 背中を丸めて頭を下げる 背中を反って 胸を張りましょう 呼吸は自然に繰り返します 自分がネコになったイメージで あと3回繰り返しましょう では丸めて丸めたときに 首が短くなっていませんか? 吸って反る… 背骨は自然なS字を 描いていますが 日頃の癖や姿勢で 崩れてしまいます 吐いて丸めて 背骨の自然なS字がなくなると 衝撃に耐えられず 怪我の原因にもなりますよ 吸って反っていく… これは背骨本来の動きを 取り戻すストレッチです 吐いて 背中を丸めても反らせても 背骨の長さは変わらないように 行えているといいですね ではラスト 反る… はい お疲れ様です